1. 두부와 다양한 형태의 두부가공식품(유부, 두부피, 건두부 등)은 식물성 식품 중에 닭가슴살처럼 드시기 좋습니다. 필수 아미노산이 골고루 들어있기도 하고 제조 과정에서 칼슘과 같은 미네랄이 추가되기도 하며 대두 자체에 비해 소화, 흡수가 용이하여 많이 드셔도 부담이 적은 편입니다. 대두에 들어있는 난소화성 올리고당과 섬유질이 두부 제조과정에서 대부분 제거되기 때문입니다.

2.  식물성 단백질의 흡수가 동일한 양의 동물성 단백질보다 10-20% 정도 떨어질 수 있습니다. 식물성 식품의 섬유질이나 항영양인자가 영양분이 흡수되는 것을 방해할 수 있기 때문입니다. 견과류인 아몬드의 경우 1회 제공량에 170kcal로 표기되어 있어도 실제로 흡수되는 열량은 129kcal에 불과하다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 직업 운동선수가 아닌 일반 성인의 경우 식물성이든 동물성이든 대개 필요한 양 이상으로 단백질 섭취를 하고 있어서 크게 문제가 될 게 없습니다. 

3. 오트밀을 믹서로 갈아도 섬유질이 파괴되진 않습니다. 잘게 갈수록 전체 표면적이 커지고 영양소의 흡수가 조금 더 빨라질 수는 있지만 오트밀 속의 베타글루칸을 비롯한 수용성 식이섬유가 오트밀을 물에 타면 끈끈한 젤 상태 만들어주어 전체적으로 오트밀 속 영양소가 서서히 흡수되도록 합니다. 오트밀을 흰밀가루 대신 써서 만든 쿠키는 당지수(GI)가 55 정도로 흰밀가루로 만든 쿠키(70)보다는 낮은 편이고 통밀가루 쿠키(50)와는 비슷한 수준입니다. 오트밀은 귀리를 스팀으로 찌고 눌러서 만든 것으로 귀리 자체보다는 소화와 흡수가 더 쉬운 형태로 가공된 식품입니다. 원재료 자체로 먹어서는 소화, 흡수가 어려워서 가공, 조리하여 먹는 방법은 식물성 식품에 축적된 인류의 오래된 지혜입니다. 앞서 예로 든 두부도 마찬가지입니다. 이렇게 가공되는 과정에서 일부 미량 영양소의 손실이 있을 수 있으나 실제 삶에서 걱정할 수준은 아닙니다. 잘 활용하시면 더 맛있게 비건 식단을 즐기실 수 있겠습니다.   

1. 골격근량 증가를 목표로 운동과 식단을 병행하고 있습니다. 비건 지향인이라 동물성 식품은 최대한 배제하고 대신 급원의 종류를 여러 가지로 나눠서 결핍되는 필수아미노산이 없도록 구성하고 있는데요, 아무래도 식물성 식재료 중에는 닭가슴살처럼 단백질 함량만 압도적으로 높은 게 잘 없다보니 보충제의 도움 없이 단백질 섭취량을 늘리려고 하다보면 탄단지 비율 맞추는 게 쉽지 않더라고요. 그럼에도 혹시 이런 경우에 추천해주실 만한 식물성 식품이 있을까요?

2. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 비교할 때 항상 흡수율에 대한 이야기가 가장 많이 나오는 것 같은데요, 동물성 기준으로 일일 단백질 권장 섭취량이 100g인 사람의 경우 이를 식물성으로 대체하려면 흡수율을 고려해 120g 정도는 섭취해야 하나요? 같은 100g을 섭취했을 때 식물성 단백질은 실제로 100g만큼의 열량을 내지 못하는 건지도 궁금합니다.

3. 최근 몇 년 사이 오트밀이 건강한 식재료로 예전보다도 더 주목받고 인기를 끌고 있는데요, 그래서 유튜브에 관련 레시피도 많이 올라오는 것 같습니다. 어제는 오트밀을 믹서에 갈아서 밀가루 대용으로 사용해 크래커를 만드는 영상을 봤는데, 댓글에 '오트밀을 가루로 만들면 섬유질이 파괴되고 흡수 속도를 올려 본래 오트밀이 가지는 장점을 잃게 된다'는 이야기로 갑론을박이 펼쳐져 있더라고요. 실제로 정말 그런 건지, 아니면 가정용 푸드프로세서로 분쇄하는 정도로는 유의미한 영향을 미치지 못하는지 궁금합니다.

@9번선수맘 1. 면역에 특별히 도움을 주는 음식이나 영양제는 없습니다. 충분한 영양섭취, 적절한 휴식처럼 건강에 유익한 습관이 면역체계가 제대로 작동하는 데도 도움을 줍니다. 

2. 성인을 기준으로 현대인에게 제일 큰 문제는 과식입니다. 식사량을 조절하여 적게 먹으면서 균형잡힌 식단을 유지하는 게 중요합니다. 다만 청소년에게는 소식보다 성장을 위해 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 더 자세한 내용은 제가 쓴 책 <소식의 과학>을 참고하셔도 좋겠습니다.

3. 과일에 당분이 들어있긴 하지만 당 섭취를 걱정하여 안 먹기에는 과일로 인한 건강상 유익이 더 많습니다. 세계 여러 나라의 당뇨협회에서도 당분 때문에 과일을 피할 이유가 없다는 점을 많이 홍보합니다. 한 번에 너무 많은 양을 드시는 것보다는 식후에 조금씩 나눠서 드시는 게 좋고 특히 빈속에 간식으로 과일을 드실 때는 양을 조절하시는 게 좋습니다. 더 정확히 혈당치에 과일이 미치는 개인적 영향을 알아 보시려면 24시간 착용하여 당수치를 측정하는 기기를 활용해보시는 것도 도움이 됩니다.    

@호떡맨 1. 식후에 과일이 식전보다 혈당을 더 천천히 끌어 올립니다. 다른 음식으로 인해 위장에 머무는 시간이 길어지기 때문입니다. 과일 속 섬유질도 당분이 천천히 흡수되도록 합니다. 다만 양이 문제이긴 합니다. 당분이 많은 과일을 한 번에 많이 먹는 것을 피하시면 됩니다. 종합비타민제는 식후, 프로바이오틱스는 식사 직전이 좋습니다. 코팅이 된 프로바이오틱스제품은 식전, 식후 관계없이 드셔도 되지만 식사 직전에 드시는 게 이론상 좋은 타이밍입니다. (장에 살아서 도달한 미생물에게 식사로 먹이를 주시는 게 빈속보다는 나을 테니까요.)

2. 감기약은 증상만 완화하는 약이며 기간을 단축시키지는 못하므로 초기에 드신다고 해서 감기를 더 빨리 잡을 수는 없습니다. 감기약 속 항히스타민제, 비충혈제거제 성분에 특별히 내성이 생기진 않지만 감기를 더 빨리 낫게 해주는 것도 아니어서 증상에 따라 필요할 때만 드시면 됩니다. 감기는 바이러스에 의한 질환이므로 항생제를 써도 효과가 없으며 불필요한 항생제 사용을 줄이면 내성균이 생기는 걸 막는 데도 도움이 됩니다.    

@최서우 일부 베타차단제(아테놀롤, 메토프롤롤)의 경우 약간의 체중 증가가 부작용으로 나타날 수 있습니다. 여러 연구 결과를 종합한 논문에 따르면 1.2kg 정도 체중이 증가하는 것으로 나타납니다. 왜 이런 체중 증가가 나타나는지는 분명치 않으며 체중 증가는 사용 초기에 주로 나타납니다. 카베딜롤 같은 비교적 새로운 베타차단제는 체중 증가 부작용이 거의 없습니다. 위고비와 같은 새로운 비만치료제는 처방약으로 의사와 상담 하에 사용 여부를 결정하게 됩니다. 힘이 없고 짜증이 나고 잠이 오지 않는 등의 증상은 섭취 칼로리를 줄이면 나타날 수 있는 증상입니다. 점진적으로 조금씩 식사량을 조절하면서 적응해나가시면 이런 부작용을 줄일 수 있습니다. 아침에는 가볍게 단백질, 지방 위주로 조금만 드시고 점심, 저녁에 평소처럼 드시는 것도 혈당을 안정적으로 유지하면서 배고픔을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 

@장문장 신뢰할 수 있는 건강정보를 개개인이 파헤치기란 어려운 일입니다. 언론과 대중매체의 역할이 중요합니다. 그런 면에서는 현재 국내의 언론매체가 주어진 책무를 다 하고 있는지 의문입니다. 

효과에 대한 논란이 끊이지 않는 것은 콜라겐을 비롯한 건강기능식품이나 식이보충제가 효과가 대체로 완만한 편이라는 사실과도 관련됩니다. 콜라겐의 경우에는 이전에는 효과가 없다는 쪽이 주류였으나 요즘에는 펩타이드 수준으로 잘게 쪼갠 제품의 경우 효과가 있긴 있다는 쪽 연구 결과도 나오고 있긴 합니다. (다만 제조사 후원 연구가 대부분이라는 명확한 한계가 있습니다.) 관련해서 더 좋은 기사와 정보가 국내에도 많아지면 좋겠습니다.

1, 운동선수의 면역력을 높이기 위해 꼭 먹어야 할 영양제가 있다면 무엇인가요? 중3 운동선수 아이에게 도움될 만한 영양제.추천 부탁드립니다. 현재 칼슘 종합비타민 유산균 먹고 있어요.

2, 일반인들의 식습관 중에 가장 안 좋다고 생각하시는 것은 무엇인가요?

 3, 당뇨를 사전에 방지하려면 단 것을 줄이는 것으로 충분한가요? 나이 들어 당뇨가 생길까봐 걱정입니다. 
과일은 너무 많이 먹으면 안 좋은 건가요? 
과일에 당이 많은데 거의 매일 먹고 있어서요.

@정재훈 님~ 바쁘실텐데 자세한 답변 감사합니다.
참고 하겠습니다.
편안한 밤 보내세요~~~^^

1. 혈당을 올리지 않으려면 식후 30분 이내에 간식을 먹지 말라고 하잖아요. 과일을 식사를 하면서 먹는 것도 많이 안 좋나요? 비타민이나 유산균은 식후 아무 때나 먹어도 무관한지 궁금합니다. 

2. 감기에 걸린 거 같을 때 초반에 약을 지어 먹는 게 나은가요? 좀 상태를 보아서 참다가 먹는 게 낫나요? 초장에 잡는 것이 중요한지? 일단 좀 기다려보고 약 없이 지나갈 수 있으면 버티는 게 나은지... 내과에 갈때마다 고민합니다. 감기약 같은 건 내성이 없나요? 

@노영식 진지맨 시청자님을 뵈어 반갑습니다. 저는 개인적으로 저탄고지가 환경 면에서나 개인적으로나 지속가능하기 어려운 식단이라고 생각합니다. 다만 아침에는 저탄고지로 조금 먹는 게 아주 건너뛰는 게 어려운 분에게 나아보입니다. 하루 세 끼를 드셔도 양을 조절하여 과식을 피하고 골고루 드실 수 있다면 문제될 게 전혀 없습니다. 문제는 얼마나 꾸준히 그리고 규칙적으로 식단과 식사량을 유지할 수 있느냐입니다. 누구에게나 통하는 모범식단이 따로 있진 않습니다. 자신에게 잘 맞는 일상식과 규칙적 운동, 충분한 사회적 교류와 같은 기본 요소를 공통으로 하고 그밖의 세부 사항은 개인의 취향과 선호에 따라 얼마든지 바꾸실 수 있습니다. 먹고 내 몸을 움직이는 건 나만의 즐거움이니까요. :)